Vou começar a academia, que proteína eu tomo?

Já ouvi diversas vezes essa pergunta, e então resolvi esclarecer um pouco esta dúvida. Na verdade tudo começa com o objetivo que se quer alcançar. Há os que querem hipertrofiar, sem se preocupar com a massa gorda, há os que querem ganhar massa muscular e diminuir gordura, e tem aqueles que estão mesmo preocupados em reduzir gordura, mas não querem ficar flácido ou perder a massa muscular que tem. Para cada um desses casos faz-se necessário um tipo diferente de proteína/aminoácido.

Vamos para o primeiro caso, o que quer hipertrofiar sem se preocupar com gordura. Neste caso, os efeitos mais rápidos são visto com o uso da creatina e eu colocaria os BCAA também. Não é que estes suplementos engordem, mas a sensação de "inchaço" promovido pela creatina, não faz ela a mais indicada pra quem já tem uma alta massa gorda. A creatina costuma mostrar resultados mais notórios devido a sua retenção de líquido entre as fibras musculares e o aumento de algumas estruturas musculares como o sarcoplasma e os núcleos miofribrilares, além disso a creatina tem a vantagem de aumentar a força e a resistência muscular na hora dos treinos. 

Contudo, a creatina não é tão eficaz em evitar o catabolismo muscular e em promover o anabolismo. Por isso, que o seu uso é otimizado quando acompanhado pelos BCAA. A leucina presente no BCAA é um potente aminoácido contra o catabolismo e possui uma ação anabólica equivalente a ação de todos os outros aminoácidos juntos. Claro, que se você quer hipertrofiar é fundamental ter uma boa ingestão de todos os nutrientes ao longo do dia, uma boa ingestão de líquido e a proteína deve se fazer presente em quase todas as refeições.

Para quem pensa em aumentar a muscular, mas sem ganhar tanta gordura o whey protein já pode ser um grande aliado. Diversos estudos mostram a eficácia do whey protein na síntese muscular. Principalmente, o seu potencial em evitar o catabolismo muscular e promover o anabolismo. O consumo do whey protein também está relacionada com uma maior recuperação pós-treino, com uma boa recuperação do estoque de glicogênio muscular pós-treino e aumento na liberação da insulina (que tem efeito anabólico). Mas cuidado com o seu consumo exagerado, pois pode se tornar bem calórico.

Já quem busca emagrecer sem perder muita massa muscular, o whey protein, bem como os BCAA são duas ótimas opções. Como eu já falei, esses suplementos tem um potente efeito anabólico, principalmente pelo teor de leucina que eles contêm. O BCAA tem a vantagem de ser pouco calórico, já o whey possui efeito sacietogênico, ou seja você pode usá-lo em alguma refeição do dia, principalmente naqueles horários que você mais sente fome, ele vai aumentar sua saciedade, ajudando a resistir ao ataque dos doces e salgados de casa, e ainda manter o seu pool de aminoácidos elevado, evitando o catabolismo muscular. Nesse caso o melhor é o whey concentrado, mas quem tenha um bom teor de proteína.

Bem essas são dicas bem gerais e não são receitas de bolo, dependendo da situação, do seu objetivo e do seu ritmo de treino qualquer um dessas proteínas e aminoáciodos pode servir, desde que colocado da forma certa e na quantidade certa. No mercado existe muitos outros aminoácidos e proteínas com ótimos efeitos na hipertrofia e na manutenção da massa muscular, como o carnivor (não há ainda estudos científicos comprovando a sua eficácia), a beta alanina, a glutamina, a arginina e outros. Mas o mais importante neste processo é uma dieta adequada e um treino levado a sério.

Suplementação: Creatina

Dentre os principais suplementos utilizados para a hipertrafia muscular a creatina destaca-se cada vez mais. A creatina é um composto formado pela junção de 3 aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ela é naturalmente produzida pelo corpo, sendo que quando suplementada, da maneira correta, tem seus estoques aumentados na fibra muscular, o que auxilia na hipertrofia e na força muscular.

O efeito da creatina é útil para exercícios de curta duração e de alta intensidade, como a musculação ou uma corrida de 100 metros rasos. A sua ação se deve ao fato da creatina se ligar ao fosfato  na fibra muscular e esse fosfato será doado para a síntese de ATP (uma molécula geradora de energia), além disso, nessa reação há a utilização de hidrogênio o que retarda a acidez muscular (fator que gera a fadiga muscular).  Resumindo, uma das funções da creatina é aumentar a resistência e a força muscular, devido também a outros efeitos fisiológico o que não me cabe estender muito.

O segundo, e mais desejado, efeito da creatina é a hipertrofia rápida, que é efeito de um "inchaço" do músculo. Este efeito é percebido, principalmente, pelo acúmulo de líquido intramuscular,e é por isso que o uso da creatina deve ser acompanhado por uma boa ingestão de água diária, em torno de 3 litros para os homens, além do que favorece a excreção da creatinina pelo rim (produto final formado pela quebra da creatina), assegurando a saúde renal.

A creatina mais comum no mercado é a creatina monohidratatada ou a micronizada. A micronizada mostra ter uma melhor absorção, já a monoidratada é a mais utilizada em estudos científicos. Quanto a forma de uso os concensos falam de 20g por 4 a 6 dias e em seguida usar 5g por algumas semanas. A creatina  apresenta uma taxa de saturação, assim não adianta achar que quanto mais melhor, você só estará jogando no lixo, ou no vaso sanitário, já que vai embora na urina. Outra dica importante, não use entes do treino achando que vai potencializar o seu exercício logo em seguida, a creatina precisa de algumas horas para chegar ao músculo e fazer seu efeito. Assim, a dose que você toma hoje, fará efeito sim, mas no treino de amanhã. O carboidrato é outro elemento que favorece a retenção muscular da creatina, então uma boa opção seria tomá-la com um suco. Já a cafeína tem sido avaliada como um inibidor dos seus efeitos, cuidado com os termogênicos! Deixar a creatina diluída em líquidos por horas antes de tomar pode degradá-la em creatinina.

Para fechar, cabe dizer que os efeitos são um pouco relativos, umas pesoas conseguem ótimos resultados com a creatina e outros pouco sentem diferença. Pessoas vegetarianas, que consomem poucas fontes naturais de creatina (carnes), constumam ter melhores resultados. O tempo de uso, uma dieta adequada, o perfil corporal e a meta que se quer alcançar vão ser determinantes para o seu resultado. Ás vezes uma hipertrofia deve ser alcança, considerando os fatores acima, com um outro tipo de suplemento. Para isso, procure um nutricionista que possa te orientar da melhor forma.

Bulking e Cutting: O que é isso?

Quem é mais ligado neste mundo de fisiculturismo já deve ter ouvido falar nestas palavras, até mesmo na prática desportiva sem fins profissionais é muito comum. Na verdade isso nada mais é do que duas etapas fundamentais para se atingir uma definição e hipertrofia muscular otimizada, meta de todo fisiculturista.

A etapa do cutting é quando se quer diminuir ao máximo o percentual de gordura corporal, mas tentando preservar ao máximo a massa muscular, ou seja, "secar e definir", normalmente é feita nos períodos mais próximos de competição. Certa vez ouvir falar que quando se tem um alto percentual de gordura, mesmo que se tenha uma boa massa magra é como se você tivesse uma Ferrari, mas ela vivesse coberta por uma capa de chuva, os outros jamais saberão o que tem ali debaixo, supondo até que seja um carro popular.

Um atleta desta modalidade tem uma alta necessidade energética, entre 3.500-4.000 kcal basais, isso se não fizer uso de anabolizantes que quase dobram esta necessidade, no entanto, o seu cuidado em ganhar massa gorda é constante, afinal após o cutting o percentual de gordura deve ficar em torno de 3-5% , garantindo uma máxima definição. No cutting as calorias são reduzidas. Mas, aí vem a segunda etapa, afinal de contas é preciso hipertrofiar também, o músculo precisa ser altamente estimulado e receber o máximo aporte nutricional para se evitar ao máximo o catabolismo, é a hora de "crescer" ou Bulking ou off-season. O erro de muita gente neste momento é pensar que por ser a fase de crescimento as calorias devem ser aumantadas e para isso vale tudo que seja calórico. Esse tipo de pensamento leva o nome de Bulking sujo, ou seja, o cara libreta o seu instinto "gordinho" e sai devorando tudo, tomando diversos sumplementos para hipertrofia muscular (achando que quanto mais melhor), e o resultado disso tudo é um percentual de massa gorda próximo de 20% ou mais. Quem faz um bulking de forma correta, com o acompanhamento certo de um nutricionista e de um personal, se mantém nos seus 12% de gordura nesta fase e com certeza sofrerá bem menos quando entrar novamente na etapa do cutting, sem falar que vai evitar muito o estresse e o catabolismo muscular.

Por fim, fica a dica que muita gente conhece: cada etapa tem que ter o seu momento e se você está com o percentual de gordura elevado é interessante começar primeiro reduzindo este percentual (aos moldes do cutting) para depois partir para uma hipertrofia muscular. Lembre-se que fisiculturismo exige muita disciplina, treinos rigorosos, e especialmente, tempo para sua alimentação e para o seu corpo. Nada vai acontecer do dia para a noite. Segundo muitos especialistas, se considerados todos os aspectos envolvidos neste processo, a nutrição, pode chegar a até 60% em importância.

Dieta da Proteína

Não é muito difícil aparecer em meu consultório pessoas seguindo a chamada "dieta da proteína", também conhecida como dieta do dr. Atkins ou a dieta 40, 40, 20. Bem, a minha intensão aqui é mostrar os "poréns" que existe neste tipo de padrão alimentar.

Eu estaria mentindo se dissesse que uma pessoa que passa a cortar ou reduzir drásticamente o carboidrato da sua alimentação não irá perder peso. A perda ocorre sim, até porque o corpo passa a utilizar a gordura e a proteína corporal como principais fontes de energia e não mais o carboidrato, que é a sua fonte energética preferida. E aí começa o primeiro problema deste tipo de dieta, como o corpo começa a utilizar as proteínas da alimentação e do corpo (dos seus braços e pernas, preferencialmente) como fonte de energia ocorre um grande catabolismo muscular corporal. O definhamento da musculatura é  inevitável nesses casos.

Há um mecanismo gerador de energia em nosso corpo chamado ciclo do ácido cítrico, o carboidrato consegue fornecer todas as substâncias para que este ciclo funcione. Quando não comemos o carboidrato, as substancias desse ciclo são em parte produzida pela nossa gordural corporal (Acetil CoA) e a outra parte é produzida pela proteína (Piruvato). Se você tem muita gordura estocada, você já tem muito de uma das substâncias necessárias e o resto cabe ao corpo buscar na sua querida massa muscular, que diga-se de passagem, após perdida é muito díficil de recuperar. Consequência disso tudo, atrofia dos seus braços e pernas, flacidez e excesso de pele (a proteína é quem mantém o tônus da pele), surgimento de celulite e enrugamentos.

E voltando a perda de peso, como eu já disse isso provavelmente vai ocorrer, acontece que o nosso corpo não é burro e para sobreviver é preciso ir freando cada vez mais esta perda (afinal chegaria um momento  em que proteínas fundamentais para a nossa sobrevivência seraim usadas), isso nos leva ao segundo problema: metabolismo corporal super lento. A partir daí essa receita de sucesso não vai mais funcionar, o corpo praticamente para a perda de peso e acredite reduzir a quantidade de comida ou aumentar a intensidade dos treinos dificilmente vai adiantar. Eu citei aqui consequências estéticas, a lista de danos à saúde é muito maior: aumento do colesterol total, do LDL, maior risco cardiovascular (inclusive o próprio Dr. Atkins sofreu um infarto e morreu com 118 kg).

Contudo, toda história tem dois lados, utilizada da maneira certa e pelo tempo certo uma dieta rica em proteína pode ser muito benéfica na perda de peso e as suas consequências minimizadas. Para isso, procure um nutricionista que possa te auxiliar a alcançar suas metas, mantendo a qualidade do seu corpo e da sua saúde.